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Zonas azuis e longevidade: lições para viver mais e melhor

Publicado em 21 de outubro de 2020.

O envelhecimento é um processo natural a todos os organismos multicelulares. Com o avanço da idade, o acúmulo de uma grande variedade de danos moleculares e celulares altera gradualmente o funcionamento dos órgãos e tecidos, acarretando em um declínio geral nas funções metabólicas do indivíduo. Entretanto, embora a passagem do tempo seja utilizada para determinar a idade cronológica (em anos) e muitas vezes esteja associada ao aumento no risco de desenvolvimento de diversas doenças, a idade biológica é mais representativa em termos de saúde, e pode ser utilizada para explicar porque as alterações decorrentes do processo de envelhecimento afetam algumas pessoas antes de outras.  A idade biológica se refere às alterações no funcionamento do organismo que normalmente são observadas com o avanço da idade, mas que além do tempo, leva em consideração a influência exercida por diferenças genéticas, estilo de vida, costumes e tradições.1,2

A idade cronológica reflete a idade do indivíduo (em anos), enquanto a idade biológica está relacionada às alterações no funcionamento do organismo observadas em decorrência do processo de envelhecimento.

Neste contexto, cresce cada vez mais o interesse em entender como tais fatores são determinantes para um envelhecimento saudável, que se refere à redução ou retardo dos efeitos indesejáveis do envelhecimento sobre a saúde física e mental. Com isso, o termo longevidade tem sido utilizado para se referir ao prolongamento do tempo de vida dos indivíduos de uma população, mas que difere da expectativa de vida por também considerar a sua capacidade de se manterem ativos e funcionais.

Nas últimas décadas cientistas identificaram cinco regiões que possuem taxas de longevidade muito acima da média mundial. Conhecidas como “zonas azuis”, a ilha japonesa de Okinawa, o vilarejo de Ogliastra na Itália, as comunidades religiosas de Loma Linda nos Estados Unidos e de Ikaria na Grécia, além da região peninsular de Nicoya na Costa Rica, possuem em comum o número notável de habitantes com mais de cem anos. Além da taxa de longevidade elevada, outra característica destas comunidades é a incidência significativamente menor de determinadas doenças – como as cardiovasculares, diabetes, depressão e câncer – mantendo os indivíduos saudáveis e ativos ao longo de toda a vida.3

Regiões conhecidas como “zonas azuis”, possuem taxas de longevidade muito acima da média mundial e uma quantidade notável de habitantes com mais de cem anos de idade.

Mas afinal, quais aspectos específicos do estilo de vida da população destas zonas azuis retardam o processo de envelhecimento e contribuem para a longevidade? Embora cada região apresente suas particularidades em relação ao modo de vida, a prática regular de atividades físicas, o envolvimento social, o vínculo familiar, os hábitos de vida e a dieta têm sido apontados como os principais fatores associados à melhora da longevidade e qualidade de vida.3,4

Com isso, foram definidas 9 características comuns entre estas regiões, que contribuem para que uma parcela significativa de seus habitantes seja capaz de ultrapassar os 100 anos de idade com saúde e com baixa incidência de doenças crônicas:

  1. Movimentar-se naturalmente: manter uma vida ativa não significa necessariamente apenas praticar exercícios físicos como corridas ou musculação. Foi observado que as residências nas regiões das zonas azuis não possuem grandes conveniências ou facilidades, estimulando os indivíduos a utilizarem ferramentas manuais e a se movimentar para a realização de tarefas cotidianas, como jardinagem e preparo dos alimentos. Além disso, o deslocamento entre os locais é geralmente feito a pé ao invés de veículos.
     
  2. Propósito e objetivos de vida: Ikigai” em Okinawa e “Plano de vida” em Nicoya, cujo significado é "por que acordo de manhã?”. Determinar um propósito de vida e praticar suas ações voltadas para ele é essencial para nos manter vivos.
     
  3. Reduzir o estresse: o estresse constante favorece a inflamação crônica, que é uma característica comum a inúmeras doenças. Desta forma, os habitantes das zonas azuis realizam diariamente atividades que aliviam o estresse, tais como orar, meditar, praticar uma atividade física (como a dança), tirar uma soneca ou realizar um happy hour com os amigos.
     
  4. Comer menos: pesquisadores sugerem que ingerir menos calorias também contribui para o aumento da longevidade observada nas zonas azuis. Em Okinawa, por exemplo, é seguida a “regra dos 80%”, que significa comer devagar (o que aumenta a sensação de saciedade) e parar ao se sentir 80% satisfeito, evitando a ingestão exagerada de calorias e o ganho de peso (que pode contribuir para o desenvolvimento de diversas doenças crônicas).
     
  5. Dieta equilibrada: dentre os alimentos mais consumidos nestas regiões destacam-se os vegetais amarelos ou de folhas verdes escuras (ricos em minerais, vitaminas e compostos antioxidantes), assim como leguminosas, grãos integrais, oleaginosas e peixes com alto teor de fibras, proteínas, gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas. Carnes vermelhas são ingeridas em média apenas 5 vezes por mês e em porções pequenas. É importante destacar que para alcançar longevidade com saúde não é preciso seguir à risca o cardápio consumido nas zonas azuis, mas sim adaptar às nossas próprias dietas os fundamentos de uma alimentação baseada em alimentos naturais ou minimamente processados, ricos em nutrientes e com propriedades antioxidantes, que oferecem uma série de efeitos benéficos ao organismo.
     
  6. Beber vinho: o consumo moderado e regular de vinho (um a dois copos por dia) tem sido associado a diversos efeitos benéficos à saúde, visto que contém grandes quantidades de compostos bioativos com propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, tais como os flavonoides. Além disso, nas zonas azuis é comum que os indivíduos se reúnam a familiares e amigos para desfrutar de um vinho, o que propicia também a interação social.
     
  7. Fé: independente da religião, praticar a espiritualidade de alguma forma exerce um impacto positivo sobre a longevidade.
     
  8. Família em primeiro lugar: diferente do que ocorre frequentemente na sociedade moderna (em que os idosos vivem separados de suas famílias ou em casas de repouso), os moradores das zonas azuis mantém suas famílias unidas até o fim da vida. Além disso, dedicam muito tempo e amor aos seus conjugues e à criação dos filhos, mantendo laços afetivos saudáveis.
     
  9. Envolvimento social e senso de comunidade: diversas pesquisas apontam que hábitos de vida, atitudes e até o humor são contagiosos. Desta forma, fazer parte de círculos sociais que estimulem comportamentos e pensamentos saudáveis tem se mostrado benéfico para a longevidade. Nas zonas azuis, pessoas de todas as faixas etárias são socialmente ativas e integradas às suas comunidades, se estimulando mutuamente a seguir hábitos de vida mais saudáveis. Em Okinawa, os “moais” são grupos de apoio social formados por pelo menos 5 amigos, que se mantém unidos por toda a vida e tem sido considerados um dos principais fatores que contribuem para a longevidade destes indivíduos.

Características comuns no estilo de vida das regiões conhecidas como zonas azuis, e que contribuem para a longevidade e saúde de suas populações.

Compreender os principais fatores que contribuem para a longevidade nas zonas azuis é extremamente válido, visto que em decorrência do processo de envelhecimento populacional tem sido observado um aumento da população de idosos e da expectativa de vida em diversos países, assim como um aumento notável dos custos associados ao tratamento de doenças que tendem a se manifestar principalmente nesta fase da vida. Assim, a adoção de um estilo de vida mais saudável pode contribuir para o envelhecimento saudável, melhorando a qualidade de vida na terceira idade.5,6,7

 

 

A coenzima Q10 (CoQ10) é uma molécula com capacidade de aceitar e doar elétrons, que está amplamente distribuída por todo o organismo humano e desempenha um papel importante em inúmeras reações bioquímicas envolvidas nos processos de respiração celular, síntese de nucleotídeos, neutralização de espécies reativas e redução do estresse oxidativo, entre muitos outros. Pode ser encontrada no organismo tanto no estado oxidado quanto reduzido, denominados de ubiquinona e ubiquinol, respectivamente, sendo o último considerado a forma biologicamente ativa da CoQ10.8-12

Tem sido demonstrado que o ubiquinol apresenta maior biodisponibilidade após administração pela via oral, sendo rapidamente absorvido, transportado para o fígado, incorporado em lipoproteínas e liberado na circulação sanguínea. Desta forma, a suplementação com ubiquinol é uma alternativa eficaz para a manutenção dos níveis endógenos de CoQ10, e tem se mostrado benéfica na promoção do envelhecimento saudável, visto que promove uma melhora do desempenho físico e cognitivo, bem como nas funções reprodutivas e fertilidade, além de contribuir para a redução de fatores de risco associados às doenças cardiovasculares, e auxiliar no tratamento de doenças osteoarticulares e da fibomialgia.12-29

A coenzima Q10 (CoQ10) é um cofator importante para diversas reações enzimáticas de oxi-redução dos processos metabólicos que ocorrem no organismo, e pode ser encontrada sob as formas reduzida (ubiquinol, forma ativa e mais biodisponível) ou oxidada (ubiquinona).

 

A pirroloquinolina quinona (PQQ), também conhecida como metoxantina, é uma quinona tricíclica que atua como um importante cofator enzimático em reações de redução-oxidação. Apesar de não ser biossintetizada em mamíferos, a PQQ deriva do metabolismo de microorganismos e pode ser encontrada em diversas fontes alimentares, incluindo soja fermentada, chá verde, pimentão verde, salsa e kiwi.

A PQQ atua como um antioxidante potente e modula vias de sinalização celular relacionadas a vários processos fisiológicos, como o metabolismo energético celular e a biogênese mitocondrial. A forma reduzida da PQQ atua como um antioxidante potente (efeito 7,4 vezes maior que o da vitamina C), protegendo as mitocôndrias de danos decorrentes de estresse oxidativo. Consequentemente, a suplementação com PQQ tem se mostrado benéfica para a melhora do desempenho físico, da capacidade cognitiva e da resposta imunológica, além de reduzir os efeitos danosos provocados pelo envelhecimento normal ou por processos patológicos, como em doenças neurodegenerativas. Além disso, também reduz significativamente a fadiga e a ansiedade, bem como melhora a qualidade de vida geral.30-35

Estrutura química da pirroloquinolina quinona (PQQ) na forma de sal dissódico, adequada para administração pela via oral.

As informações fornecidas neste blog destinam-se ao conhecimento geral e não devem ser um substituto para a orientação de um profissional médico ou tratamento de condições médicas específicas. As informações aqui apresentadas não têm o objetivo de diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença.

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