Publicado em 15 de junho de 2021.

Você com certeza já ouviu alguém dizer que o consumo de alimentos considerados gordurosos traz malefícios à saúde, incluindo o ganho de peso e problemas cardiovasculares. No entanto, algumas gorduras (chamadas de ácidos graxos) também podem trazer benefícios à nossa saúde quando consumidas de forma balanceada. Mas afinal, quais são as gorduras consideradas “boas” e quais são as “ruins”?

Gorduras “ruins”

As gorduras “ruins” podem ser divididas em gorduras saturadas e gorduras trans. As gorduras saturadas – como o ácido esteárico – são aquelas que não apresentam insaturações (ligações duplas) em sua estrutura química, e são encontradas no seu estado sólido em temperatura ambiente. A principal fonte de ácidos graxos saturados são os alimentos de origem animal, como carnes, leites, manteiga e queijos. No entanto, podem também ser encontradas em alimentos de origem vegetal, como o óleo de coco (ácido láurico) e o óleo de palma (ácido palmítico). As gorduras saturadas exercem um papel importante no funcionamento do organismo, atuando muitas vezes como fonte de energia e fornecendo alguns benefícios. Entretanto, tais gorduras devem ser consumidas moderadamente, uma vez que seu excesso está associado ao aumento do peso corporal (visto que se acumulam principalmente no tecido adiposo), bem como do risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares e metabólicas.¹

As principais “vilãs” das gorduras são, na realidade, as gorduras trans. São gorduras insaturadas – que apresentam ao menos uma ligação dupla em sua estrutura química – e que passaram pelo processo industrial de hidrogenação. Tal processo resulta em uma mudança conformacional na estrutura química destas gorduras, passando as mesmas do estado líquido (óleo) para sólido. Por passarem por este processo químico, são muitas vezes também chamadas de gorduras hidrogenadas. As gorduras trans estão presentes principalmente em produtos industrializados, como margarinas, sorvetes, chocolates, entre outros. O consumo de tais gorduras deve ser evitado, uma vez que não apresentam benefícios à saúde. Além de não exercerem um papel essencial no organismo, as gorduras trans ainda influenciam diretamente o funcionamento das células ao serem incorporadas às membranas celulares, alterando sua morfologia e dificultando os processos de sinalização celular. Desta forma, o consumo destas gorduras está relacionado ao desenvolvimento de inúmeras doenças, incluindo aterosclerose, hipertensão arterial, diabetes mellitus tipo 2 e até mesmo câncer. Evidências apontam, por exemplo, que o consumo de gordura trans está associado a um aumento de 23% do risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Por provocarem diversos malefícios no organismo, tais gorduras foram proibidas no Brasil e devem ser retiradas do mercado alimentício até o ano de 2023. ^2–4

Gorduras “boas”

As gorduras “boas”, por sua vez, são aquelas presentes em alimentos como salmão, castanhas, avelã, abacate, azeite de oliva, sementes, cacau, entre outros. São também chamadas de gorduras insaturadas e compreendem, principalmente, os ácidos graxos monoinstaurados e poli-insaturados. As gorduras monoinsaturadas (como o ômega-9 ou ácido oleico) são aquelas que apresentam uma única insaturação em sua estrutura química. Já as poli-insaturadas apresentam mais de uma ligação dupla e são representadas principalmente pelos ácidos graxos ômega-3 e ômega-6.

Os ácidos graxos ômega-3 – que têm como principais representantes os ácidos eicosapentaenoico (EPA – 22:5 n-3) e docosahexaenoico (DHA – 22:6 n-3) – são associados a inúmeros efeitos benéficos no organismo humano, incluindo atividade anti-inflamatória, modulação do metabolismo de lipídeos e de proteínas transmembranas, bem como síntese de moléculas bioativas. Já os ácidos graxos ômega-6, estão presentes em maior quantidade no organismo, sendo o ácido linoleico o principal ácido graxo pertencente a esta classe, o qual é convertido no organismo ao ácido araquidônico (AA) – ácido graxo envolvido na biossíntese de inúmeros eicosanoides (mediadores inflamatórios).

Os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 são considerados essenciais para o nosso organismo, e devem ser consumidos através da dieta, visto que não são produzidos endogenamente. O consumo deve ser realizado de forma balanceada, uma vez que o excesso de ômega-6 pode intensificar processos inflamatórios. Em geral, os ácidos graxos ômega são importantes constituintes de membranas celulares e precursores de inúmeras moléculas bioativas, exercendo papel fundamental para o funcionamento do organismo. Em quantidades balanceadas, influenciam diversos processos, incluindo a produção de energia, ingestão de alimentos, inflamação, biossíntese de hormônios e sinalização celular. Desta forma, as gorduras insaturadas são conhecidas por contribuírem, quando em quantidades adequadas, para o desenvolvimento celular, neural e para a manutenção da saúde como um todo. ^5,6

Os benefícios do consumo de gorduras insaturadas têm sido amplamente demonstrados através de pesquisas científicas. Neste contexto, um estudo realizado com mais de 400 mil homens e mulheres (com idade entre 50 e 71 anos) avaliou durante um período de 16 anos os efeitos da suplementação diária com ômega-3 sobre o risco de morte dos participantes. Foi demonstrado que a ingestão diária de no mínimo 250 mg de ômega-3 (EPA e DHA) reduziu o risco de morte em 13 e 7 % para homens e mulheres, respectivamente (dados comparados com indivíduos que consumiram <50 mg ao dia). O risco de morte por doenças cardiovasculares, por sua vez, reduziu em torno de 15% e 18% para homens e mulheres, respectivamente. Ainda, o consumo de ômega-3 também foi vantajoso ao reduzir o risco de morte por causas respiratórias e doença de Alzheimer.

Este é um dos maiores estudos clínicos já realizados para avaliar os efeitos da suplementação com ácidos graxos poli-insaturados, demonstrando os benefícios destes componentes na saúde e bem-estar de forma geral. O estudo completo pode ser acessado através deste link.

As informações fornecidas neste blog destinam-se ao conhecimento geral e não devem ser um substituto para a orientação de um profissional médico ou tratamento de condições médicas específicas. As informações aqui apresentadas não têm o objetivo de diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença.

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