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Recuperação muscular pós-treino: conheça os recursos que podem te auxiliar

Publicado em 30 de novembro de 2021.

O dano no tecido muscular induzido pelo exercício físico pode levar à destruição das fibras musculares, resultando em uma resposta inflamatória que diminui o desempenho do atleta. Dessa forma, a recuperação muscular pós-treino é considerada uma prioridade para atletas de diferentes modalidades. Para otimizar esta recuperação muscular, os atletas frequentemente combinam diferentes estratégias visando promover a melhora das respostas fisiológicas ao estímulo físico. Dentre estas, destacam-se a manutenção de uma dieta equilibrada e rica em nutrientes, a qualidade do sono e até mesmo a prática de atividades físicas em períodos do dia em que há maior liberação endógena de mediadores anti-inflamatórios. Contudo, muitas vezes essas estratégias não suprem as necessidades dos atletas e, nesse caso, o uso de suplementos pode ser uma estratégia interessante. Quer conhecer mais sobre alguns suplementos que auxiliam na recuperação muscular? Confira nessa publicação! 1

Quais são as alterações musculares induzidas pelo treino?

O exercício físico induz alterações agudas e crônicas a nível metabólico, celular e tecidual. Neste contexto, diversas alterações moleculares estão envolvidas no processo de síntese e degradação do ATP (molécula que fornece energia às células), até o ponto em que o consumo de ATP supera sua síntese, ocasionando a fadiga muscular – caracterizada por uma redução aguda da força muscular em reposta à atividade contrátil. Adicionalmente, além da redução da disponibilidade de ATP, o aumento da concentração intracelular de fosfato inorgânico (Pi) e hidrogênio (H+) é determinante para o início da fadiga muscular. 2

O dano muscular induzido pela prática de exercício físico é caracterizado por uma resposta primária ao estímulo mecânico, que acarreta no aumento do influxo de cálcio e na ruptura das fibras musculares. Como consequência, ocorre um aumento da resposta inflamatória no organismo, que envolve o recrutamento de células de defesa e a secreção de citocinas pró-inflamatórias, acompanhado por aumento do estresse oxidativo. Fisiologicamente, estas alterações se manifestam visando à restauração da homeostase e o reparo tecidual. Além do dano nas fibras musculares, a matriz extracelular também é danificada pela prática de exercícios físicos e, alguns dias após este estímulo ocorre um processo que envolve o remodelamento em suas fibras de colágeno. Ainda, o estado nutricional do indivíduo pode influenciar diretamente o remodelamento e a recuperação tecidual pós-treino, pois contribui para o fornecimento de substrato para a recuperação do tecido muscular lesado, e também pode interferir na liberação de hormônios e fatores de crescimento necessários a esse processo. 3

Alterações induzidas pelo exercício físico que levam a melhora do desempenho físico

 

O que é importante para a recuperação muscular?

A recuperação muscular pós-treino é essencial à restauração da capacidade de treino, visto que após o esforço físico é observado um acúmulo de fadiga e a redução do desempenho esportivo. Após cada ciclo de recuperação é esperado que o corpo retorne ao seu estado anterior ou apresente melhora do desempenho. Com base em evidências acumuladas ao longo dos anos nessa área, foram identificados 4 fatores que precisam ser levados em consideração quando se trata de recuperação muscular, conhecidos como 4R’s: reidratação, reabastecimento, reparo e descanso – do inglês: Rehydration, Refue, Repair e Rest. 2

A reidratação é um processo fundamental para a manutenção do funcionamento do organismo. O reabastecimento ou reposição de energia, por sua vez, consiste no consumo de carboidratos que são importantes para reposição da reserva de glicogênio, mas também para o fornecimento de energia necessário para o reparo tecidual. Já a etapa de reparo está associada ao consumo adequado de proteínas e creatina monohidratada, que são essenciais para o crescimento do músculo. Por fim, tanto o tempo de descanso como a refeição que antecede o sono são importantes para facilitar a restauração do músculo esquelético, dos sistemas endócrino, imune e central. 2,4

Neste contexto, algumas substâncias são conhecidas por contribuir significativamente para a recuperação muscular, sendo que cada uma será mais apropriada para determinado tipo de atividade. Dentre as que apresentam evidências clínicas mais consistentes quanto a este benefício estão a vitamina D3, o ômega-3, a quercetina, a creatina, o extrato de Tart Cherry e o extrato de beterraba. Ainda, outros compostos têm sido utilizados e apresentam grande potencial de contribuir para a recuperação muscular, incluindo polifenóis, a curcumina, o HMB, a arginina, a L-citrulina, a L-norvalina e a beta alanina. 3

Vitamina D3: pode ser obtida através do consumo de alimentos como peixes, ovos, alimentos fortificados (incluindo leite e cereais) e, também, é sintetizada endogenamente através da exposição aos raios ultravioleta. Está envolvida no processo de mineralização óssea e regeneração muscular, além de apresentar efeito anti-inflamatório significativo. Estudos têm demonstrado que a suplementação com vitamina D3 reduz o tempo necessário para a recuperação muscular e para a restauração do pico máximo de força após a prática de exercício físico. 5

Ômega-3: o ômega-3 não é produzido pelo organismo humano, porém, pode ser ingerido através do consumo de óleo de peixe, castanhas, alguns vegetais e algumas sementes. Apresenta propriedades anti-inflamatórias, reduz o inchaço e tem a capacidade de reduzir a sensibilidade à dor. Especialmente, EPA e DHA contidos no ômega-3 desempenham um papel importante na regulação da síntese proteica nos músculos e reduzem a expressão de citocinas pró-inflamatórias. Desta forma, a suplementação com ômega-3 pode promover o remodelamento muscular e acelerar o processo de reparo deste tecido.  6,7

Quercetina: é um composto fenólico amplamente distribuído na natureza, pertencente à classe dos flavonoides e associado a diversos benefícios para a saúde humana. Pode ser obtida através do consumo de frutas e vegetais (especialmente maçã, frutas vermelhas, cebola, alho e brócolis), bem como de grãos e sementes. Além de sua propriedade antioxidante e anti-inflamatória (que podem contribuir para a recuperação muscular), um estudo clínico demonstrou que a suplementação com a quercetina promove o aumento dos níveis de fatores de crescimento semelhantes à insulina (IGF) após a prática de exercício de força. Tal efeito foi associado à redução de marcadores de dano muscular – incluindo lactato desidrogenase (LDH) e mioglobina –, assim como de interleucinas pró-inflamatórias. Desta forma, a quercetina se mostra uma estratégia interessante para minimizar o dano e acelerar a recuperação muscular. 8

Tart Cherry (Prunus cerasus): tem se mostrado como um suplemento capaz de contribuir para a recuperação muscular, sendo este efeito associado à alta concentração de compostos fenólicos que tem a capacidade de neutralizar radicais livres e atenuar o estresse oxidativo, além de exercer um efeito anti-inflamatório. Neste sentido, estudos têm demonstrado que o consumo de Tart Cherry melhora a recuperação da força muscular, reduz a percepção de dor e os níveis de creatina quinase (indicador de dano tecidual) após a prática de exercício físico de alta intensidade. Em conjunto, esses estudos sugerem que a suplementação com Tart Cherry pode favorecer a recuperação muscular e promover a melhora do desempenho físico ao reduzir o dano oxidativo e a inflamação neste tecido. 9,10

Creatina: Após ser carreada para o meio intracelular, a creatina (Cr) é fosforilada tornando-se mais estável. Assim, durante o gasto energético, a creatina fosforilada é hidrolisada pela enzima creatina quinase e o fosfato é transferido para moléculas de adenosina difosfato (ADP), formando ATP – principal fonte de energia celular. Desta maneira, a creatina reduz o dano muscular e melhora o desempenho muscular em exercícios aeróbios, anaeróbios e de força. Adicional ao incremento energético, a creatina reduz marcadores de estresse oxidativo e a inflamação muscular. Desta forma, a creatina se mostra um excelente suplemento para melhorar tanto o desempenho durante a prática de exercício, quanto para auxiliar no reparo pós-treino. 11

Beterraba (Beta vulgaris rubra): a beterraba é um alimento rico em nitrato e outros compostos bioativos, como betalaínas, ácido ascórbico, carotenoides, fenóis e flavonoides. Particularmente, o nitrato serve como um precursor para a síntese de óxido nítrico – uma molécula vasodilatadora. O aumento da vasodilatação muscular favorece o aporte sanguíneo para o músculo, bem como favorece a remoção de produtos do metabolismo muscular anaeróbico. Desta forma, a suplementação com beterraba na forma de suco ou extrato evita o acúmulo de metabólitos no tecido muscular, contribuindo para reduzir a dor e acelerar o processo de recuperação muscular. 12

Além das substâncias citadas acima, que podem contribuir através de diferentes mecanismos para o remodelamento muscular após a lesão induzida pelo treino, alguns aminoácidos também são utilizados visando o aumento da síntese de óxido nítrico e da vasodilatação muscular – incluindo a L-norvalina e a L-arginina alfa-cetoglutarato. O aporte proteico adequado é essencial para a hipertrofia muscular, e estudos também demonstram que a suplementação adequada com proteína isolada do leite (whey protein) pode induzir a redução de marcadores inflamatórios no músculo e ainda contribuir para a melhora do desempenho. 3,13

 

As informações fornecidas neste blog destinam-se ao conhecimento geral e não devem ser um substituto para a orientação de um profissional médico ou tratamento de condições médicas específicas. As informações aqui apresentadas não têm o objetivo de diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença.

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