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O que são recursos ergogênicos e como eles podem otimizar seus treinos?

Publicado em 14 de setembro de 2021.

O desempenho físico de um indivíduo pode ser influenciado por diversos fatores, incluindo características genéticas, idade, gênero, tempo de treinamento físico, alimentação equilibrada e, muitas vezes, o uso de recursos ergogênicos. Mas você sabe o que são recursos ergogênicos e como eles contribuem para a melhora do desempenho físico?

Recuros ergogênicos

É cada vez mais comum que atletas – tanto profissionais quanto amadores – busquem estratégias para melhorar seu desempenho físico e competitividade ao executar determinada atividade física. Para isso, o uso de recursos ergogênicos tem sido muito frequente em atletas de diferentes idades e modalidades. O termo ergogênico é derivado das palavras gregas ergon (trabalho) e genna (produção) e, portanto, um recurso ergogênico é toda aquela substância ou método utilizado a fim de maximizar o desempenho físico e/ou esportivo de um indivíduo. Podem ser divididos em cinco categorias: mecânicos (que incluem métodos ou equipamentos que auxiliam na ergonomia e aerodinâmica da prática do exercício, como um tênis apropriado para uma corrida de longa distância), psicológicos (voltados para o controle do estresse e ansiedade, que incluem métodos como hipnose e treinamento ou visualização mental), farmacológicos (como esteroides androgênicos anabólicos), fisiológicos (bicarbonato e citrato de sódio) e nutricionais (como carboidratos, vitaminas, minerais e termogênicos). Em muitos casos, um recurso pode ser classificado em mais de uma categoria. 1,2

Os recursos ergogênicos podem atuar no organismo através de diferentes mecanismos, exercendo inúmeros efeitos de acordo com o tipo de substância ergogênica utilizada. Dentre os principais benefícios associados à utilização de recursos ergogênicos destacam-se: 3,4

  • Aumento da eficiência mecânica do organismo;
  • Melhora da função cognitiva, modulando os níveis de estresse e ansiedade, bem como influenciando em fatores motivacionais;
  • Aumento da energia disponível para órgãos e tecidos (principalmente os músculos), resultando no aumento da resistência muscular e aeróbica;
  • Redução da fadiga e rápida recuperação muscular;
  • Aumento de massa muscular e redução de gordura corporal.

 

A escolha adequada de um recurso ergogênico irá depender das características de cada indivíduo e, principalmente, da atividade física em que se tem por objetivo a maximização do rendimento. Dentre os principais recursos ergogênicos utilizados por atletas de elite ou amadores, e considerados legais pela Agência Mundial de Antidopagem (do inglês, World Anti-doping Agency – WADA), destacam-se: creatina, cafeína, nitratos, bicarbonato de sódio e citrato de sódio, bem como aminoácidos, minerais e β-hidroxi-β-metilbutirato (HMB).

Para verificar a lista completa de substâncias proibidas pela WADA, acesse o link aqui.

Creatina

A creatina, descoberta em 1832, é o nutriente com efeito ergogênico mais estudado até hoje, sendo amplamente utilizada por atletas profissionais e amadores para o aumento do rendimento em exercícios de alta intensidade e curta duração. Evidências demonstram que a creatina pode, ainda, contribuir para o ganho de massa corporal magra e aumentar o desempenho muscular durante o treinamento de resistência. Seu mecanismo de ação está relacionado, principalmente, com o aumento da disponibilidade de fosfocreatina – molécula de creatina fosforilada que transporta uma ligação fosfato de alta energia, favorecendo a regeneração de energia na forma de adenosina trifosfato (ATP) no tecido muscular. Ainda, a creatina pode tamponar os efeitos do ácido láctico produzido durante o exercício físico, diminuindo a acidez nos músculos e retardando a fadiga muscular. 3,5,6

Cafeína

A cafeína (1,3,7-trimetilxantina) é um derivado da xantina que possui capacidade de estimular e/ou restaurar funções cerebrais sem induzir dependência, sendo considerada uma substância terapêutica livremente comercializada. É também umas das substâncias psicoativas mais consumidas no mundo, visto que milhões de pessoas consomem todos os dias café e outros alimentos ou bebidas que contenham cafeína. A cafeína atua como um antagonista dos receptores de adenosina, exercendo efeito estimulante no sistema nervoso central (SNC) e aumentando a excitabilidade neural. Como consequência, ocorre o maior recrutamento de unidades motoras e aumento do estado de alerta e humor – influenciando nos fatores motivacionais durante a prática de uma atividade física. Ainda, a cafeína exerce efeitos periféricos ao modular a eficiência de contração no tecido muscular. O consumo de cafeína resulta na inibição da fosfodiesterase (enzima envolvida na hidrólise de guanosina cíclico – GMPc), possibilitando o aumento da concentração de monofosfato cíclico de adenosina (AMPc, importante mensageiro celular no tecido muscular), além de modular as concentrações de íons sódio e potássio, e aumentar os níveis intracelulares de cálcio no tecido muscular. Em conjunto, tais efeitos facilitam a estimulação-contração do músculo esquelético, aumentando a eficiência da contração muscular. Adicionalmente, evidências apontam que a cafeína pode modular o metabolismo lipídico ao aumentar a mobilização e oxidação de ácidos graxos livres, favorecendo a redução da gordura corporal. Portanto, o consumo de cafeína como recurso ergogênico pode promover a melhora da função cognitiva e do desempenho físico. 7,8

β-Hidroxi-β-metilbutirato (HMB)

O HMB é um metabólito da leucina, um aminoácido de cadeia ramificada utilizado para a síntese de proteínas no organismo. Desta forma, tem sido demonstrado que a suplementação com este composto aumenta a síntese proteica através da ativação de diferentes vias de sinalização (como mTOR) e, consequentemente, promove o aumento da massa muscular. Estudos demonstram, ainda, que o HMB pode reduzir ou suprimir a proteólise muscular (degradação de proteínas) – a qual é elevada durante a prática de exercícios físicos. Tal efeito é mediado através da redução do fator de indução de proteólise (PIF), que está associado à expressão de importantes componentes regulatórios do sistema proteolítico ubiquitina-proteossoma. Adicionalmente, os efeitos ergogênicos de HMB podem também estar relacionados com o aumento da demanda muscular por colesterol em decorrência do treinamento e lesão muscular, sendo necessária uma grande quantidade deste lipídeo para a reconstituição de membranas, bem como rápido crescimento celular. O HMB é indispensável para a síntese de HMG-CoA – um precursor do colesterol. Portanto, a suplementação com HMB forneceria quantidades adequadas de HMG-CoA para a biossíntese do colesterol, auxiliando no reparo de membranas celulares, além de reduzir a proteólise ocasionada pelo exercício físico e aumentar a síntese de proteínas no tecido muscular. 9–11

Suplementação estratégica: em que momento suplementar?

Há inúmeros recursos ergogênicos que podem contribuir de forma significativa para a melhora do desempenho físico e esportivo de um atleta profissional ou amador. No entanto, ainda existem muitos questionamentos referentes a real eficiência destes compostos, bem como o tempo ou momento adequado para realizar a suplementação.

Neste contexto, uma revisão publicada recentemente avaliou a suplementação de diferentes substâncias administradas em tempos alternados (antes, durante ou após a prática de atividade física) sobre os efeitos ergogênicos em diferentes modalidades físicas. Apesar de serem necessários mais estudos para confirmar e adequar as diferentes estratégias de suplementação com recursos ergogênicos, os estudos avaliados demonstram que a suplementação em diferentes momentos de treinamento pode influenciar a eficácia ergogênica, o rendimento esportivo e a manifestação de efeitos adversos indesejados associados à suplementação de algumas substâncias. O rubor ou parestesia, por exemplo, são efeitos adversos comumente relatados em doses elevadas de beta alanina, e que podem ser evitados através do fracionamento da dose diária em várias administrações ao longo do dia. A suplementação com creatina, por sua vez, parece exercer efeito ergogênico quando administrada imediatamente antes ou após a prática esportiva, demonstrando maior potencial ergogênico e aumento de massa muscular quando administrada, principalmente, no pós-treino. Ainda, como outro exemplo de suplementação estratégica, a administração de 300 mg de cafeína promove efeito ergogênico máximo em ciclistas quando consumida imediatamente antes da prática esportiva (em torno de 5 minutos), diferentemente dos efeitos observados quando a suplementação foi realizada 1 ou 2 horas antecedendo o início da atividade física. Tal estudo demonstra a importância da realização de estudos mais aprofundados avaliando as diferenças entre a administração de substâncias ergogênicas, a fim de individualizar a suplementação de acordo com cada indivíduo e favorecer o rendimento máximo para uma determinada prática esportiva. 5

Para acessar o artigo completo, clique no link.

 

As informações fornecidas neste blog destinam-se ao conhecimento geral e não devem ser um substituto para a orientação de um profissional médico ou tratamento de condições médicas específicas. As informações aqui apresentadas não têm o objetivo de diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença.

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