Publicado em 14 de abril de 2022.

Você já ouviu falar em nutrição esportiva? Essa é uma área que vem crescendo muito nas últimas décadas e que, ao integrar conhecimentos de fisiologia, bioquímica e nutrição, se dedica a compreender como o consumo de quantidades adequadas de determinados nutrientes pode ser benéfico durante a prática de atividades físicas ou esportes de competição.

Neste sentido, cada modalidade e cada indivíduo podem exigir uma abordagem diferente. Na verdade, as abordagens podem ser diferentes até para um mesmo indivíduo dependendo o momento da sua rotina de treinamento. Por exemplo, o plano nutricional de um atleta durante a preparação para uma competição pode ser bem diferente daquele que ele seguirá após a competição.

Nutrição esportiva só beneficia atletas profissionais?

Não! Qualquer pessoa que pratique alguma atividade física pode se beneficiar dessa abordagem.

Ciclismo, voleibol, atletismo, crossfit, futebol, tênis... São inúmeras as modalidades esportivas, e cada uma tem suas particularidades. Mesmo assim, alguns pontos são compartilhados por atletas (sejam profissionais ou amadores) de todos os esportes, tais como as necessidades de hidratação e de otimização do desempenho muscular – seja de um ou mais grupos musculares.

O nutricionista esportivo é o profissional mais preparado para definir o melhor plano alimentar para cada indivíduo, respeitando suas características pessoais e as características de cada modalidade física.

Dentre os pontos que são considerados em uma avaliação com nutricionistas esportivos estão: histórico de saúde, histórico familiar ou perfil genético, atividade física que costuma praticar (horário do treino, duração, intensidade, frequência e particularidades), exames laboratoriais, estilo de vida (hábitos alimentares, rotina e possíveis vícios), composição corporal (percentual de massa magra e gordura) e objetivos (de desempenho, estéticos, de saúde ou outros).

Você se hidrata o suficiente?

Um dos pontos mais importantes (e que acaba sendo negligenciado principalmente por atletas iniciantes ou amadores) é a hidratação. Qualquer atleta, seja profissional ou amador, deve ter um cuidado muito especial nesse ponto. Isso porque ao suar, além da água, perdemos eletrólitos – que são minerais importantes, pois  participam de inúmeras funções do organismo. Dessa forma, durante e após o exercício físico é importante repor não só água, como também os eletrólitos.

Algumas formas eficientes de manter uma boa hidratação são os repositores hidroeletrolíticos, que são especialmente preparados para esse fim. As bebidas isotônicas fazem parte dessa classe. Para quem prefere uma abordagem mais natural, a água de coco pode ser uma boa opção. Atualmente existem disponíveis versões prontas ou em pó (para serem diluídos na hora do consumo), permitindo que o atleta escolha a forma que melhor se adapta à sua rotina. ¹

E a suplementação?

É comum que atletas precisem de um grande aporte de nutrientes, e mesmo preparando um plano alimentar rico e variado, pode ser difícil contemplar toda a ingestão nutricional necessária. Nesse ponto é que entra a suplementação, que atualmente conta com inúmeras opções disponíveis no mercado. Os suplementos costumam ser desenvolvidos especialmente para maximizar a absorção e a disponibilidade desses nutrientes para os músculos. Apesar de ter um potencial excelente quanto aos benefícios à saúde, a suplementação deve ser feita com certo cuidado. É importante sempre respeitar as orientações profissionais para que não haja superdosagem, o que também pode trazer riscos à saúde.

Exercícios físicos de maior intensidade – principalmente os de força – geram pequenas rupturas nas fibras musculares e é isso que estimula o crescimento do músculo. Entretanto, para que um músculo cresça é preciso incorporar mais proteínas o esse tecido, para que o mesmo seja reparado. Nesse ponto, os suplementos podem auxiliar muito na reconstrução muscular, favorecendo mecanismos fisiológicos de reparo tecidual ou mesmo servindo de matéria-prima para a produção das proteínas necessárias. ²

Nesse contexto, a proteína do soro do leite (whey protein) é uma das escolhas mais comuns da maioria dos indivíduos.  Além dela, também existem opções como a proteína hidrolisada da carne bovina (beef protein) e proteínas vegetais. Adicionalmente, é possível suplementar aminoácidos, que serão utilizados pelo organismo para a síntese de proteínas. O BCAA e a glutamina são exemplos comuns de aminoácidos suplementados.

Outro suplemento bastante utilizado é a creatina, que é um dos principais suplementos ergogênicos utilizados por atletas do mundo todo. Ela pode auxiliar na recuperação pós-exercício, na prevenção de lesões e na termorregulação do corpo, entre outros benefícios. ³

Suplementos de carboidratos, como a maltodextrina e a dextrose, também podem ser muito úteis em alguns momentos do plano de treinamento, principalmente se você for praticante de um esporte de resistência. A ingestão adequada pode atenuar os danos e auxiliar na recuperação muscular. Mas é importante ficar atento ao tipo de carboidrato ingerido, principalmente quanto à carga e ao índice glicêmico (se quiser saber um pouco mais sobre isso, clique aqui). ⁴

Já os suplementos contendo gorduras (ácidos graxos) estão ganhando popularidade novamente, especialmente por atletas de ultra-resistência – embora em relação aos esportes de resistência, não necessariamente promovam uma melhora do desempenho.  ⁴

Outra classe que vem se destacando é a de nutracêuticos, que compreende compostos encontrados em fontes alimentares e que auxiliam na nutrição, como resveratrol, ômega 3, coenzima Q10, beta-caroteno, nitratos, cafeína, entre inúmeros outros.

Além disso, também é bastante comum a prescrição de fitoterápicos aos atletas profissionais e amadores. Se você quiser saber um pouco mais, temos uma publicação dedicada a isso, é só clicar aqui. 

O universo da nutrição esportiva é bastante vasto, hein? Aqui tentamos sumarizar os principais aspectos desse mundo, mas daria pra passar horas e horas aprofundando cada um desses pontos e como eles podem contribuir na vida dos atletas. Continue nos acompanhando pra saber mais sobre esse tema tão interessante!

As informações fornecidas neste blog destinam-se ao conhecimento geral e não devem ser um substituto para a orientação de um profissional médico ou tratamento de condições médicas específicas. As informações aqui apresentadas não têm o objetivo de diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença.

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