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O consumo de vegetais também pode auxiliar no fortalecimento dos nossos músculos?

Publicado em 20 de abril de 2021.

Alterações musculares podem prejudicar o desempenho funcional e a qualidade de vida dos indivíduos, reduzindo a mobilidade e limitando a realização das atividades diárias. A sarcopenia (termo empregado para caracterizar a perda generalizada e progressiva de massa e de força muscular) pode estar associada tanto ao processo fisiológico de envelhecimento quanto ao sedentarismo e a diversas doenças, tais como doenças neurodegenerativas, diabetes e insuficiência renal.

Neste contexto, inúmeros estudos vêm demonstrando o impacto positivo da suplementação proteica e da prática regular de exercícios físicos na manutenção da massa e da força muscular, garantindo uma melhora no desempenho físico. Além disso, o consumo de alguns tipos de vegetais pode contribuir para o aumento da função muscular. Dentre estes, destacam-se vegetais com folhas verdes escuras (como alface, espinafre e couve) e a beterraba, que são ricos em nitratos – compostos inorgânicos que contêm o ânion NO3 – e que favorecem o aumento da disponibilidade de óxido nítrico no organismo.

O óxido nítrico (NO) é um gás que se difunde com facilidade através das membranas celulares e que atua como uma importante molécula de sinalização química, modulando inúmeras funções celulares em diferentes tecidos. Nas células do endotélio dos vasos sanguíneos que irrigam os músculos, o NO ativa a enzima guanilil ciclase e aumenta a síntese de monofosfato cíclico de guanosina (GMPc), segundo mensageiro que promove vasodilatação. Desta forma, o NO promove uma melhora da perfusão sanguínea e, consequentemente, facilita o aporte de oxigênio, nutrientes e glicose (substrato energético para o metabolismo celular e a contração muscular) para este tecido. Além disso, o NO também está associado à ativação de fatores de transcrição independentes de GMPc, que estimulam a síntese proteica, a miogênese e a função mitocondrial, favorecendo a hipertrofia muscular e o aumento da força de contração muscular.

O NO é sintetizado endogenamente através da conversão do aminoácido arginina em citrulina (reação mediada por isoformas da enzima óxido nítrico sintase – NOS), sendo este processo diretamente influenciado por fatores nutricionais e pela dieta. Por exemplo, alimentos como castanhas, sementes, derivados lácteos e frutos do mar são ricos em arginina, e seu consumo aumenta a disponibilidade do substrato necessário para a síntese endógena de NO. Além disso, o NO também pode ser sintetizado independentemente da ação de enzimas NOS, através da redução de nitratos presentes nos alimentos. Esta reação, por sua vez, é mediada por enzimas nitrorredutases endógenas (por exemplo, xantina oxidase) ou de bactérias presentes na microbiota intestinal.

Em um estudo publicado recentemente, os pesquisadores acompanharam ao longo de 12 anos um grupo de 3759 indivíduos (homens e mulheres, com idade média de 48 anos), e relacionaram o impacto do consumo de alimentos ricos em nitratos sobre a função muscular. Os pesquisadores observaram que aproximadamente 80% do nitrato consumido diariamente por estes indivíduos era derivado de vegetais, e que consumir o equivalente a uma xícara por dia destes alimentos promoveu um aumento da força muscular nos membros inferiores – independentemente da prática de qualquer atividade física. Neste estudo, quando comparados a indivíduos que consumiram uma quantidade menor de nitratos através da dieta, indivíduos com maior média de ingestão diária de nitrato apresentaram um aumento de 11% no teste de força de extensão do joelho (KES, inglês “knee extension strength”), bem como uma redução do tempo necessário para realizar o teste “time Up and Go Test” (TUG) – comumente utilizado para avaliar a mobilidade e o risco de queda em idosos.

O estudo completo pode ser acessado através deste link.

Popeye estava certo: o consumo de vegetais como o espinafre pode contribuir para o aumento da força muscular.

Outros estudos também vêm demonstrando que a baixa disponibilidade de óxido nítrico no organismo está associada ao desenvolvimento de uma série de doenças, incluindo alterações cardiovasculares, resistência à insulina e obesidade. Assim, além do aumento da força muscular e melhora do desempenho físico, dietas ricas em nitrato também podem contribuir para a redução da pressão arterial e da disfunção endotelial, resultando em efeitos benéficos para a saúde cardiovascular. Adicionalmente, o consumo de alimentos ricos em nitratos pode favorecer a melhora das funções cognitivas, visto que promove um aumento da perfusão sanguínea para o lobo frontal do cérebro (envolvido no funcionamento executivo). Desta forma, estes estudos sugerem que incluir estes alimentos na nossa dieta, além de acarretar em uma melhora do desempenho físico, também pode promover diversos benefícios à saúde.

Clique nas imagens abaixo e saiba mais:

 

As informações fornecidas neste blog destinam-se ao conhecimento geral e não devem ser um substituto para a orientação de um profissional médico ou tratamento de condições médicas específicas. As informações aqui apresentadas não têm o objetivo de diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença.

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