Active Pharmaceutica

0

Blog

Dieta mediterrânea: ela pode funcionar mesmo no Brasil?

Publicado em 04 de janeiro de 2022.

A dieta mediterrânea é famosa pelos benefícios que traz à saúde, além do sabor que também atrai pessoas de diversos lugares do mundo. Em 2010, ela foi reconhecida como “patrimônio cultural imaterial" da França, Itália, Grécia, Espanha e Marrocos, pela Organização das Nações Unidas para a Educação, a Ciência e a Cultura (UNESCO). Na verdade, a dieta mediterrânea é vista por muitos como um estilo de vida. Mas será que é viável manter essa dieta mesmo fora da região do mediterrâneo?

A dieta mediterrânea foi descrita pela primeira vez por Ancel Keys na década de 1960, a partir da observação de que na Grécia e no sul da Itália a alimentação da população era pobre em gorduras saturadas e rica em óleos vegetais. De lá pra cá, esta dieta foi ampliada com as influências de outros países que também são banhados pelo mar mediterrâneo e que, apesar de algumas particularidades regionais, compartilham a mesma base alimentar.  Devido ao seu alto valor nutricional e aos benefícios que traz à saúde, a dieta mediterrânea está associada a um envelhecimento saudável e à longevidade, sendo a “queridinha” de muitos profissionais da área. 2

Benefícios da dieta mediterrânea

A dieta mediterrânea inclui alimentos ricos em compostos naturais com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Dessa forma, vários estudos vêm demonstrando inúmeros benefícios à saúde humana, tais como:

  • Redução do risco de desenvolver doenças cardiovasculares, incluindo hipertensão arterial, infarto e acidente vascular cerebral (AVC); 3,4
  • Redução do risco de diversos tipos de câncer; 1,5
  • Prevenção e até mesmo reversão do quadro de síndrome metabólica, diminuindo o risco de desenvolvimento de diabetes tipo 2 e a mortalidade por todas as causas; 6,7
  • Redução  do acúmulo de gorduras no organismo e da oxidação do LDL-colesterol, diminuindo o risco de doença arterial coronariana; 8
  • Manutenção e controle do peso corporal. 9

Benefícios dos compostos bioativos presentes na dieta mediterrânea para a saúde. Adaptado de www.shutterstock.com, 2021.

 

Qual é a base da dieta mediterrânea?

A base da dieta mediterrânea é o consumo de frutas e verduras frescas, sazonais e locais, dando preferência sempre a pequenos comércios regionais em detrimento de grandes redes. Existem alguns guias e recomendações disponíveis, de diversas instituições. Assim, porções ou frequências recomendadas de ingestão de cada um dos grupos alimentares podem variar um pouco, de acordo com a fonte consultada. De acordo com a Oldways Preservation and Exchange Trust, é recomendado seguir a pirâmide da dieta mediterrânea, sem restrições calóricas nem quantidades especificadas de cada alimento ou grupo alimentar. 10

Em geral, deve-se consumir diariamente: frutas, vegetais, legumes, leguminosas, grãos integrais, castanhas e azeite de oliva. Pelo menos duas vezes na semana, devem ser consumidos peixes e/ou frutos do mar. Já aves, laticínios e ovos devem ser consumidos algumas vezes na semana, com moderação. O vinho tinto, um dos símbolos da dieta mediterrânea, deve ser consumido com moderação, sendo recomendada a ingestão de uma a duas taças ao dia. Por fim, dentre os alimentos que devem ser consumidos com menor frequência estão as carnes vermelhas, alimentos ricos em gorduras saturadas e doces. Os alimentos industrializados e ultraprocessados devem ser evitados, via de regra. 10

Base da alimentação da dieta mediterrânea. Adaptado de www.shutterstock.com, 2021.

 

Mais que uma dieta, um estilo de vida

A dieta mediterrânea vai muito além de um plano alimentar. Envolve também atitudes que buscam fomentar um estilo de vida mais saudável, mesmo em outros âmbitos além da alimentação. 11

Neste contexto, um dos pontos de destaque é a escolha dos estabelecimentos onde fazer suas compras. Os seguidores deste estilo de vida mediterrâneo optam, sempre que possível, por pequenos comércios locais e pelo contato direto com os produtores. Esse envolvimento e valorização do comércio local se refletem diretamente nos produtos consumidos, uma vez que há grande influência da sazonalidade e da região de residência. 2

Também merece destaque que, além da composição alimentar da dieta mediterrânea, vem dois pontos – bem importantes – associados: manter-se fisicamente ativo e nutrir bons relacionamentos. 2,10

Os segredos da dieta mediterrânea

A dieta mediterrânea é bastante variada e rica em nutrientes, sendo impossível atribuir os benefícios a um ou outro composto de maneira isolada. Além disso, os hábitos saudáveis que a acompanham também contribuem para o efeito observado. De maneira geral, essa dieta se diferencia pela sua riqueza em antioxidantes naturais, bem como ácidos graxos mono e poli-insaturados (também chamados de gorduras boas). Atualmente, diversos compostos já foram identificados como importantes contribuintes para os benefícios observados na saúde humana. Muitos deles já podem ser, inclusive, encontrados de maneira isolada, na forma de suplementos e nutracêuticos – compostos bioativos extraídos de alimentos. A seguir, alguns dos mais estudados: 11

  • Curcumina: composto polifenólico extraído da Curcuma longa. Tem ação antioxidante, anti-inflamatória, hipolipemiante e anticarcinogênica;
  • Resveratrol: composto polifenólico presente nas uvas, no vinho, em algumas frutas (como mirtilo e amora) e em sementes oleaginosas como o amendoim. Tem potente ação antioxidante e anti-inflamatória, além de anticarcinogênica;
  • Licopeno: composto da família dos carotenoides, abundante nos tomates e presente em menores concentrações na melancia, damasco, toranja rosa e mamão. Também exerce função antioxidante e anticarcinogênica;
  • Ácido elágico: composto fenólico presente na casca de romã, nas frutas vermelhas e nas nozes. Tem atividade anti-inflamatória e anticarcinogênica;
  • Antocianinas: pigmentos presentes nas uvas escuras, beringelas, beterraba e frutas vermelhas. De maneira geral, quanto mais intensa a coloração avermelhada ou azulada, mais ricos estes alimentos são em antocianinas. Também atuam como antioxidantes e anticarcinogênicos;
  • Capsaicina: composto encontrado nas pimentas. Tem atividade anticarcinogênica, antioxidante e antimicrobiana;
  • Quercetina: composto flavonoide presente em vegetais como aspargos, aipo, cebola roxa, tomate, em frutas como morango e mirtilo, no vinho tinto, entre outros. Tem atividade antioxidante, anti-inflamatória e antitrombótica.

O famoso azeite de oliva

O azeite de oliva extravirgem tornou-se um dos símbolos da dieta mediterrânea. É obtido a partir da prensagem a  frio das azeitonas (frutos das oliverias), e representa uma importante fonte de ácidos graxos insaturados, além de tocoferóis e polifenóis. Dentre eles, destacam-se o hidroxitirosol e a oleuropeína, que são os compostos majoritariamente responsáveis pelos efeitos biológicos e benefícios atribuídos ao consumo de azeite de oliva. Além do azeite, estes compostos também podem ser encontrados nas azeitonas e nos extratos das folhas de oliveira (Olive leaf). 12,13

Diversos estudos vêm demonstrando a correlação entre o consumo do azeite de oliva e a longevidade, diminuindo a incidência de doenças cardiovasculares – o que está associado a seu potente efeito antioxidante e anti-inflamatório. Além disso, existem evidências dos seus efeitos anticarcinogênico, antifúngico, anti-hipertensivo e hipoglicemiante. Desta forma, o azeite de oliva é considerado por muitos um superalimento. 14,13,15

Mas afinal, a dieta mediterrânea pode funcionar também no Brasil?

A dieta mediterrânea busca o equilíbrio alimentar. Mas, para além disso, valoriza as atividades físicas e boas relações sociais como partes importantes de um estilo de vida mais saudável.  Neste sentido, ela pode ser adotada em praticamente qualquer lugar do mundo, fazendo as adaptações necessárias e ajustando ao que estiver disponível na sua região. Os principais desafios para os brasileiros podem ser: diminuir o consumo de carne vermelha, de alimentos processados e fast-food. Mas com tantos benefícios, vale a tentativa, não é mesmo? Ainda, salientamos a importância de um acompanhamento profissional, para que a dieta seja adaptada às particularidades de cada indivíduo. 16

 

As informações fornecidas neste blog destinam-se ao conhecimento geral e não devem ser um substituto para a orientação de um profissional médico ou tratamento de condições médicas específicas. As informações aqui apresentadas não têm o objetivo de diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença.

Prescritores e farmacêuticos que desejarem obter mais informações sobre os nossos insumos podem entrar em contato com o nosso SAC por meio do e-mail sac@activepharmaceutica.com.br ou pelo 0800 001 1313.

Será um prazer atendê-los!

Gostou do conteúdo?

https://www.activepharmaceutica.com.br/images/496095183.png

 Siga nosso Instagram e acompanhe outros assuntos: @activepharmaceutica

 

Confira mais